حتماً لازم نیس که وظیفه و کار مهمی داشته باشین تا استرسش خواب شب تون رو دچار اختلال کنه ! استرس کاری معمولا در هر شغلی در شرایط خاص به وجود میاد و ممکنه در خوابیدن تون مشکل بسازه. اما چاره چیه ؟ واسه کاهش استرس کاری قبل از خواب با ما همراه شید.

به گزارش آلامتو به نقل از زومیت؛ به طور قطع واسه همه پیش اومده که فکرهای عجیب مانع از خواب اون ها در شب شه. این افکار حتما موارد جدی نیستن و شاید بسیار هم بی ارزش باشن. بعضی وقتا موارد بسیار کوچیک هستن، به طور مثال رئیس شما در محل کار به شما گفته که بخشی از کارتون رو به درستی انجام نداده اید. بعضی وقتا این موارد بسیار بزرگ هستن، مثلا شنیده اید که فردی نزدیک به شما در مورد شما حرف بدی زده. این موارد وقتی با مقداری استرس هم همراه شن باعث بی خوابی در شب می شن.

در ادامه با ما همراه باشین تا بیان روش هایی به شما کمک کنیم تا این افکار داغون کننده رو از خود دور کنین.

از جای خود بلند شید و افکار رو از خود دور کنین

درمان بی خوابی استرس,dusighsnap

واسه بیرون کردن این استرس لحظه ای از تن خود نباید با اون مقابله کنین. هر چقدر بیشتر واسه بیرون کردن این افکار تلاش کنین، بیشتر و بیشتر در چرخه ی افکار خود گرفتار می شید. نتیجه ی این کار خوب نخواد بود. شما بیشتر خسته می شید و شب کم کم به صبح نزدیک تر می شه در حالی که شما نخوابیده اید. دونستن این موضوع که باید صبح از خواب بیدار بشوید هم استرس بیشتری به شما می دهد.

البته اگه خوابیدن در این شرایط خیلی راحت بیرون کردن افکار داغون کننده از ذهن بود، مشکلی نبود. دراز کشیدن در تختخواب به شما کمکی نمیکنه و بهتره در این شرایط از محل خواب خود پا شده و به کاری جنبی بپردازید تا افکار، خود به خود از ذهن شما خارج شن.

این موضوع بسیار مهم تر از اون چیزیه که به نظر می رسد. هر چقدر بیشتر در تختخواب خود بمونین خطر از دست دادن شب و بی خوابی بیشتر می شه. وقتی که بیشتر در تختخواب می مونید، بدن شما کم کم عادت خود به محل خوابتون رو به عنوان یه محل آٰرامش بخش از دست می دهد. محل خواب خود رو ترک کنین و تا وقتی که بدن شما برگشت به این محل آرامش بخش رو از شما نخواد به اون بازنگردید. کمی در خونه قدم بزنین و مقداری آب بخورین. به کاری که علاقه دارین بپردازید و تلاش کنین از راه اون آٰرامش بگیرین تا افکار یه روز سخت کاری کم کم از ذهن شما خارج شن. این روش بی خوابی رو درمان نمیکنه اما چرخه ی افکار رو می شکند که خود قدمی بزرگه.

کاری درون پویانه یا meditative انجام بدین

درمان بی خوابی استرس,rocks

کار بعدی که نیازه انجام بدین، اینه که از ساعت دور شید. کاری درون پویانه انجام بدین. واسه بعضی افراد این کار یاعث می شه که از استرس دور شده و تمرکزشون روی کاری که انجام میدن بیشتر شه. اگه انجام کاری درون پویانه به شما کمک می کنه، حالا بهترین زمان انجام اون هستش و اگه انجام این کار رو بلد نیستین حالا بهترین زمان یادگیریه.

مشکل اینه که وقتی ساعت به صبح نزدیک تر می شه و شما درگیر افکار آزاردهنده ی خود هستین، آخرین جایی که دوست دارین در اون باشین ذهن خودتونه. اگه قبلا تمرین درون جست و خیز داشته باشین، خیلی راحت می تونید به سکوت محیط دور و بر و آشوب درون خود پیروز شده و آرامش پیدا کنین. از طرفی اگه قبلا از این تمرین ها نداشته اید و ساعت ۲ نصف شب به دنبال تمرینی واسه بیرون رفتن از استرس هستین، به روشی نیاز دارین که یادگیری اون، لحظه ای باشه.

اگه کاری در خونه دارین بهترین زمان واسه انجام اون همین الانه. اگه قصد تمیز کردن منزل یا مرتب کردن اون رو دارین همین الان این کار رو شروع کنین البته به شرط اینکه سر و صدای زیادی به پا نکنین. حتی مطالعه در نور کم هم می تونه کار مناسبی باشه. یا می تونید به کتاب صوتی یا رادیو گوش بدید تا کم کم خواب به سراغتون بیاد. تلاش کنین به موسیقی های آرامش بخش گوش بدید. تلاش کنین کاری رو انتخاب کنین که جذاب باشه اما شما رو به مدت طولانی مشغول خود نکنه.

در آخر هدف اینه که توجه ذهن خود رو به سمت موضوعی نامرتبط با موردی که ذهنتون رو مشغول کرده، معطوف کنین. ممکنه نتونین به طور کامل افکار رو از ذهن خود دور کنین اما انجام این کارا می تونه آرامش لازم رو واسه برگشت به محل خواب رو به شما بده.

تلاش کنین تا جایی که می تونید از گوشی موبایل و کامپیوتر خود دوری کنین

درمان بی خوابی استرس,blue light amd 800px

تلاش کنین از کار با گوشی خود یا نشستن پشت میز کامپیوتر دوری کنین. این یه پیشنهاد کلی واسه داشتن خوابه و اینجا هم صدق می کنه. نوری که از صفحه نمایش گوشی با کامپیوتر شما به چشمتون می رسد، باعث می شه تا واسه ذهن شما شرایط بیداری تداعی شه و از طرفی اگه به کار با گوشی و کامپیوتر هم بپردازید، در واقع دارین کاری مثل کارای طی روز رو انجام می بدید و این خود هم از طرفی بیشتر باعث بدخوابی می شه.

اگه تبلتی مجهز به صفحه نمایش دارای فناوری e-link دارین که به طور خاص واسه مطالعه طراحی شده ان و اشعه های گیج کننده به سمت چشمتون نمی فرستند، می تونید از اون هم واسه مطالعه بهره برید.

اگه کاری لازم با گوشی با کامپیوتر خود دارین، تلاش کنین تا جای ممکن روشنایی صفحه نمایش رو کم کنین تا چشمتون اذیت نشده و مغزتون کمتر دچار پریشونی و گیجی شه.

هر چند کم کردن روشنایی صفحه نمایش بهترین کار نیس اما باید واقع گرا بود چون که خیلی از ما واسه دور شدن از افکار داغون کننده و پیدا کردن آرامش به گوشی همراه خود پناه می بریم. مثلا به فیسبوک می رویم یا ویدئویی باحال تماشا می کنیم. گریزی از این عادت ها نیس و بهتره واسه این که خوابتون کمترین آسیب رو ببینه بهترین شرایط ممکن رو جفت و جور کنین.

از خواب آورها با آگاهی استفاده کنین

درمان بی خوابی استرس,Benadryl Diphenhydramine

اگه واقعا هیچ عملی واسه شما فایده نداره می تونید به قرص های خواب آور رو بیارین اما این کار باید با آگاهی صورت بگیره. بیشتر این قرص ها دارای مشکلات جانبی بوده و خطر های به همراه دارن. از طرفی ممکنه قرصی که واسه کسی دیگه کارسازه واسه شما موثر نباشه.

پیشنهاد همه اینه که اگه اعمال سنتی جوابگو نبودن رو به خوردن قرص بیارین. این اتفاق وقتی بیشتر خودنمایی می کنه که مثلا ساعت ۳ نیمه شبه و صبح زود باید به محل کار خود برید. به طور قطع نباید خواب بمونین یا موقع کار اثرات این دارو نباید در بدن شما باقی مونده باشه. این اتفاق باعث می شه تا بیشتر روز رو حس بدی داشته و خواب آلود و خسته باشین.

اگه می تونید قرص های خواب آور بخورین، به کار گیری قرص هایی مانند دیفن هیدرآمین یا دوکسیلامین اونم نه به صورت دائمی، می تونه کارساز باشه. این قرص ها به شما کمک می کنن که بخوابین اما استرس شما رو رفع نمی کنن. این قرص ها باعث خستگی و خواب آلودگی می شن و بهتره اگه زمان کافی واسه بیرون کردن اثر این داروها از سیستم بدن خود دارین، از اون ها استفاده کنین. به برچسب روی جعبه ی قرص دقت کنین. روی اون زمان لازم واسه رفع اثر دارو ذکر می شه که عموما در حدود ۸ ساعته.

البته خیلی از افراد هم از ملاتونین واسه خواب راحت در شب استفاده می کنن. این دارو برخلاف داروهای نامبرده باعث سستی و بی حال شدن بدن نمی شه. ممکنه این دارو واسه شما هم کارساز باشه. اگه به دنبال به کار گیری قرص خواب بیاری هستین که اثراتی مانند سست کردن بدن رو نداشته باشه، ملاتونین می تونه گزینه ای مناسب باشه. در هر صورت بهتره به کار گیری قرص آخرین گزینه بوده و با دقت تموم انجام شه. اگه بی خوابی شما با وجود به کار گیری قرص ادامه دار باشه بهتره به دکتر متخصص مراجعه کنین.

هر کاری که می کنین، سراغ مشغله های روزمره خود نرید

درمان بی خوابی استرس,Night work

حتی اگه به سراغ لپ تاپ یا گوشی همراه خود نیر رفتید، شروع به انجام کارای روزانه خود نکنین. بسیاری در این مواقع تلاش می کنن طوری از زمان استفاده کرده و کارای عقب افتاده ی خود رو بکنن. اما هیچوقت این کار رو نکنین چون که ممکنه یکی از دلایل استرس شما همین مشغله ها باشه. به ایمیلی جواب نداده و به دوست خود پیامی ارسال نکنین. اگه مشکل خاصی باعث استرس شما شده، مبادرت به حل مشکل در نیمه های شب، اصلا فکر خوبی نیس و باعث بیشتر شدن استرس و به تاخیر افتادن خواب شما هم می شه. حتی ممکنه اگه پیامی واسه رفع مشکل بفرستین، این پیام استرس شما رو دو برابر کنه چون که نمی دونین طرف مقابل چیجوری برداشتی از اون داره.

حالا علاوه بر بقیه افکار خود، فکر این رو هم باید بکنین که فرستادن پیام به دوست یا همکارتون اونم در نیمه های شب چه وجهه ای داره. حتی ممکنه دوستان شما فکر کنن که مشکلی روانی دارین. دوستان و همکارانتون هم بهتر می دونن تا با شما روبرو صحبت کنن یا وقتی به اون ها پیام بفرستین که توانایی جواب به اون رو داشته باشن. بی خوابی بسیار بده اما در نیمه های شب نمی توان مشکلی رو حل کرد و انجام این کار باعث بالا رفتن بیشتر استرس و تعداد شب های بی خوابی هم می شه.

اگه این کار رو لازم می دونین، ایمیلی رو بنویسین و اون رو واسه ارسال در صبح زمان بندی کنین یا متن اون رو ذخیره کنین تا بتونین بعدا اون رو اصلاح کرده و به فرد مورد نظر بفرستید. اما بهتر از همه ی این کارا، اینه که چگونگی ی روبرو شدن با دوست خود رو روی کاغذی بنویسین. در بیشتر مواقع بهتره کارایی که از کنترل شما خارجه رو انجام ندین و تلاش کنین این مشکل رو در وقتی مناسب حل کنین.

اگه نمی تونید کاری بکنین، بهتره فردا رو مرخصی بگیرین

درمان بی خوابی استرس,project day off

اگه دیدید هیچ کاری نمی تونید انجام بدین فردای اون شب رو مرخصی بگیرین و به استراحت بپردازید. به طور قطع این امکان واسه همه ی ما وجود نداره که به دلیل بد خوابی مرخصی بگیریم اما اگه این امکان واسه شما هست و هیچ کدوم از راهکارهای گفته شده واسه شما کارساز نبوده، بهترین راه حل استراحت مطلق دست کم یه روزه س.

در آخر اگه این مشکل به مدت طولانی ادامه داشت، بهتره که به دکتر متخصص مراجعه کرده و از انجام کارای غیرمعقول دوری کنین.

درمان استرس با دکتر اوز

تاثیر استرس بر تیروئید چیه؟

استرس خواب زومیت کاهش استرس