lying-leg-press

اگه می خواید بدنسازی رو انتخاب کنین بهتره واسه شروع با بعضی از دستگاه ها که امکان آسیب رسوندن به شما رو دارن کار نکنین.

به گزاش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ دستگاه های بدنسازی، ساده هستن، در واقع بسیار ساده. به گفته بی جی گادور، کارشناس تمرین متابولیک، اونا تا درجه ای سقوط پیدا کردن که دیگه فایده ی زیادی به بدنتون نمی رسونن. جدای از اینکه یه جا می نشینید، بیشتر دستگاه ها تنها یه عضله رو درگیر می کنن. این بدون معناست که شما تکرار به تکرار، کالری کمتری خواهید سوزوند و توده ی عضلانی کمتری بدست می بیارید.

از همه مهمتر (دست کم تا اونجا که به صورت حساب های پزشکی مربوط می شه)، دستگاه های بدنسازی می تونن منتهی به صدمه شن. حتی با صندلی ها و گیره های قابل تنظیمشان، پیدا کردن موقعیت مناسب می تونه تقریبا نشدنی باشه. و حتی پس از اون، این حرکات، طبیعی نیستن. گادور می گوید: وزنه های آزاد (دمبل، هالتر یا کتل بل) و تمرین با وزن بدن، به بدن شما امکان میدن که تو یه دامنه ی حرکتی طبیعی حرکت کنه. وقتی که دامنه ی حرکتی رو محدود می کنین، به یه الگوی حرکت محدود و ناجور منجر می شه که می تونه خطرناک باشه.

در این مطلب، گادور در مورد ۵ دستگاه بدنسازی که باید از اونا دوری کنین، و جانشین های معروفی که به شما نتیجه های تناسب اندام سریعتر و بهتری میدن رو توضیح می دهد.

۱. دستگاه پرس پا خوابیده

گادور می گوید پاهای شما قوی هستن. یادتون نره که اونا، بدنتون رو در تموم روز حمل می کنن. پس اگه شما در حالیکه پاهاتون بالای سرتون قرار دارن، واسه انجام پرس پا دراز بکشین، باید واسه رسیدن به مقاومت قابل توجه، بیشتر از برابر وزن بدنتون رو روی دستگاه بار کنین. مشکل اینه که تموم اون وزن، مستقیما بر کمر شما وارد می شه که باعث می شه در زیر فشار، خم شه!

خطرش چیه؟ فتق دیسک! هم اینکه، این حرکت حتی روی هیچ کدوم از عضلات اثبات کننده در ران، سرین، شونِه ها یا کمر کار نمی کنه. نتیجه اش چیه: کلی درد در برابر گرفتن حجمی ناچیز!

بجای اون، این حرکت رو امتحان کنین: گابلت اسکات

به غیر از کار کردن روی تقریبا کل پایین تنه تون تو یه حرکت واحد، این فرم اسکات، شامل نگه داشتن یه دمبل یا کتل بل در مقابل قفسه سینه واسه تحتِ کنترل نگه داشتن فرم و برداشتن سنگینی از کمرتونه. بعضی وقتا یه وزنه سبک تر، باعث سوزش بهتری می شه.

۲. دستگاه جلو پا نشسته

گادور می گوید از اونجا که سنگینی، بسیار نزدیک به مچ پاهای شما وارد می شه، این دستگاه، گشتاور اضافی روی مفصل زانو قرار می دهد که می تونه غضروف رو فرسوده کرده و باعث درد زانو شه. هم اینکه، این وسیله ی رایج باشگاه، براساس حرکتی ساخته شده که فایده ی کمی در زندگی واقعی داره.

بجای اون، این حرکت رو امتحان کنین: استپ آپ

علاوه بر کار کردن روی عضله ی چهار سر شما بهتر از هر دستگاه دیگری، استپ آپ، عضلات سرین، همسترینگ و عضله پشت ساق پای شما رو هم پرورش می دهد. با استفاده عضلات بیشتر، زانوهای شما در واقع تقویت می شن، نه فرسوده.

۳. دستگاه پرس سینه نشسته

در حالیکه نشستن خیلی به درد بخور نیس، مشکل بزرگتر اینجا اینه که این دستگاه می تونه باعث ایجاد عضلات نامتعادل شه. چیجوری؟ گادور می گوید اگه یه بازو ضعیف تر باشه، بازوی قوی تر می تونه در آخر، تموم حرکت رو انجام بده و تموم امتیازات اون رو بدست آورد. واسه اینکه مطمئن شید هر دو طرف قفسه سینه شما به یه اندازه تقویت می شن، باید جداگونه با اونا وزنه بزنین.

بجای اون، این حرکت رو امتحان کنین: شنا سوئدی

یه حرکت قدیمی اما به درد بخور. شنا سوئدی، هر دو طرف قفسه سینه ی شما رو به یه اندازه درگیر می کنه. اگه این جوری بود، شما درست روی یه سمت از بدنتون سقوط می کردین (می افتادید). هم اینکه واسه حفظ تعادل و پشتیبانی از انجام حرکت، عضلات مرکزی بدنتون هم فعال می شن و در آخر اینکه، بدن های جذاب فقط براساس قفسه سینه ساخته نمی شن!

۴. دستگاه قیچی داخل ران / بیرون ران

گادور می گوید این دستگاه خنده دار بنظر می رسد؟ شاید همینطوره! فشردن ران های شما به همدیگه، یا دور کردن اونا از هم بطور تکراری، شک نداشته باشین عواقبی داره. علاوه بر کار کردن روی عضلاتی خیلی کم، این دستگاه باعث کشش ستون فقرات هم می شه! و می تونه ایلیوتیبیال باند رو اونقدر سفت کنه که کاسه ی زانوی شما رو از جا در بیاره! و این واسه هیچکی مورد پسند نیس.

بجای اون، این حرکت رو امتحان کنین: اسکات تک پا

وقتی که شما در باشگاه نیستین، ران داخلی و ران خارجی شما تا حد زیادی واسه حفظ ثبات، تلاش می کنن. پس، اونا باید همین کار رو وقتی که در باشگاه هستین هم بکنن، درسته؟ تمرینات تک پا (مانند اسکات با وزن بدن تک پا) به اون عضلات، واسه محکم کردن بدنتون و راست نگه داشتن شما نیاز دارن، و در عین حال، عضلات چهار سر، سرین و همسترینگ شما رو بخوبی مورد استفاده قرار میدن.

۵. دستگاه ساق پای وایس تاده

در حالیکه ایده اینجا بلند کردن وزن با عضله پشت ساق پاست، سیستم این ماشین (مخصوصا اونایی که پد شونِه ای دارن) بدین معناست که تموم وزن قبل اینکه به پاهاتون برسه، بر ستون فقرات شما فشار وارد می کنه. اگه این مسئله باعث خمیده شدن پشتتون نشه، دست کم باعث مقداری درد می شه.

بجای اون، این حرکت رو امتحان کنین: ساق وایس تاده با وزن بدن

اگه ساق پای وایس تاده ی معمولی، مقاومتی که نیاز دارین رو نداره، در طوله بعدی تون، روی یه پا وایسید. علاوه بر دو برابر شدن وزنی که هر ساق باید در هر بار بلند کنه، عضلات کوچکتر اثبات کننده پاهاتون رو هم بکار می گیره.

بهترین تمرینای با وزنه واسه تازه کارا

رژیم گیاه خواری و بدنسازی

بدنسازی مجله تناسب اندام